Ejercicios: Zancadas (Las dolorosas)

¡Hola chicas! ¿Cómo va eso?

Hoy les traigo a unas amigas mías, que son súper simpáticas y sobre todo nos ayudaran a mejorar nuestro cuerpo, con uds. "Las Zancadas" Aplausos!!!

Ok! Vamos por paso.

¿Como hacerlas?

Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer el cuadriceps, pero también el glúteo (Iuhhuu, lo que más queremos las chicas).Vale aclarar que si queremos mas trabajo en los glúteos, hay que realizar pasos mas largos, o sea, el pie lo mas alejado que se pueda pero sin perder la correcta postura.

Pararse con los pies a la distancia de los hombros, adelantando uno hacia delante y bajar hasta que la pierna quede con un angulo de 90 grados. 

Postura

No inclinarse hacia adelante, sacar un poco de pecho, no encorvarse, las manos en la cintura o al lado del cuerpo.

Es muy importante que en la pierna flexionada la rodilla NUNCA pase la punta del pie. Como ven hay que ser un poco acróbata para hacerla las zancadas jajaja pero en serio que dan resultados.

La respiración:

Este paso siempre me cuesta mucho, me quedo como estática pero eso NO hay que hacerlo, ya que la mala respiración nos puede perjudicar en el ejercicio. Lo que hay que hacer es inspirar cuando llevamos la pierna hacia delante y expirar cuando hacemos la fuerza para volver a la posición inicial.

Rutina

• Hidratarse
• Calentar de 10 a 15 minutos: Trotar o bici.
• Estirar
• 4 series de 15 por cada pierna
• Modo de hacerla: Realizar 15 repeticiones con una pierna y sin descanso realizar 15 repeticiones con la otra pierna. Eso sería una serie.
• Descansar de 40 a 60 segundos, no más, no hay que ser flojitas y distraerse con el Whatsapp (como otras que conozco).

Otra alternativa para realizarlas

Adelantar una pierna y realizar las repeticiones sin volver a la posición inicial, o sea bajando y subiendo siempre con la pierna adelantada y espalda derecha.

Para cuando estén avanzadas

Realizar el mismo ejercicio ¡pero! con mancuernas. Ya llegue a este punto y en verdad es muy adrenálico trabajar con peso, me siento poderosa. Aunque no todo es lo mismo, si quieren volumen deben hacer 3 series de 10 con un peso tal que la última repetición cueste, hasta que sientan que las piernas están quemándose vivas, así tal cual.

Espero que me cuenten como les va con estos ejercicios. Fuerza y ánimo chicas.

Nos vemos en la próxima.

Besos!  C.