Ejercicios para piernas y glúteos que podemos hacer en casa

¡Hola chicas ejercitadas! ¿Qué tal?

Acá les dejo una pequeña rutina de ejercicios para realizar en casa para las piernas y glúteos, con elementos que son fáciles de encontrar.

Espero que esta entrada le sea de útil para las chicas que no pueden pagar un gimnasio o a las que simplemente no les gustan los mismos.

Los ejercicios para piernas y glúteos consisten en:

1- Subir y bajar escaleras de 5 a 10 minutos, si pueden hacerlo a una velocidad un poco acelerada mejor. 

2 - Pararse delante de una silla, apoyar una pierna en ella dejando la otra en el piso y hacer fuerza con la pierna que tenemos en el asiento para levantar el cuerpo hasta que puedan terminar paradas en el. Luego, bajar con la primera pierna que subimos y después bajar la otra. Por último volver a repetir el proceso pero primero subiendo con la otra pierna. O sea cada vez que subimos lo hacemos con piernas diferentes.

Deben hacerlo a un ritmo no tan lento y repetirlo con series de 3x10 o 4x15.

Aclaro por las dudas que cuando digo 3x10 quiero decir realizar 10 repeticiones del ejercicio, descansar, realizar otras 10 y luego las ultimas 10. Este ejercicio es realmente agotador, que sube que bajas, terminas con las piernas temblando jajaja, al menos al principio, después con el tiempo ya estarás más entrenada y serás pro.

3 - Nos paramos detrás de la silla, utilizamos su respaldo para apoyar las manos y procedemos a elevar una pierna hacia atrás, concentrando la fuerza en los glúteos. Luego, la otra y asi hasta completar una serie de 4x15.

4- Sentadillas con salto: La técnica de cómo realizar correctamente una sentadilla ya se encuentra en esta entrada: sentadillas. Sólo que ahora, la diferencia es que ésta la realizaremos sin peso y que  en la parte de la subida hay que hacerlo con mucha fuerza hasta realizar un salto. Luego del salto volver a la posición inicial, bajar y realizar otro salto, así hasta cumplir una serie de 3x10 o 4x15.

Recuerden que tenemos que separar los pies a la distancia de los hombros, bajar tratando de que las rodillas NUNCA sobrepasen las puntas de los pies y tratar de concentrar la fuerza en las piernas y glúteos, no en la espalda y mucho menos en las rodillas. Se requiere concentración para hacer todo lo anterior y siempre ¡firmes! no saltando todas desarmadas. Este ejercicio es uffffffff cansador pero demasiado efectivo, ya verán jeje.

Bueno con esto ya tienen una pequeña rutina rápida que no les va a consumir mucho tiempo y que es bastante efectiva para mantener unas piernas fuertes y tonificadas.

Recuerden que hay que estar bien hidratadas y estirar los músculos antes y después de los ejercicios para que después no les duela nada.

Les deseo suerte con los ejercicios. Me encantaría saber sus procesos y resultados.

Besos! C.